Сутулость — это как побочный эффект сидячего образа жизни. Чем больше мы проводим времени в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли. Ну и конечно, настроение тоже страдает от этой осанки.
Когда мы сидим сгорбившись, нам легче окунуться в негативные мысли. И наоборот: с правильной осанкой проще думать о хорошем и чувствовать себя уверенным. Кажется, что решение на поверхности — нужно просто сидеть и стоять прямо.
Но не все так просто. Наша спина не предназначена для полного выпрямления, потому что позвоночник естественно немного изогнут. Принужденное выправление в «солдатскую» осанку для него также не лучше, чем скругленность.
Оба положения создают излишнее давление на позвоночник. Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад.
Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не наклоняться вперед. Если вы занимаетесь спортом регулярно, возможно, какие-то упражнения для осанки уже выполняете. Если нет, стоит выделить время несколько раз в неделю для этого, чтобы заботиться о своем позвоночнике.
Можно использовать тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает фитнес и здоровый образ жизни и делает видеотренировки для своего YouTube-канала.
Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд. Начальное положение — стоять. Сцепите руки за спиной в замок.
Осторожно отведите плечи назад и вниз без вытягивания шеи вперед. Вы почувствуете, как грудная клетка «открывается», а мышцы плеч тянутся.
Начальное положение — стоять со сгибом правой ноги назад. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперед до появления растяжения в бедрах.
Чтобы усилить эффект, напрягите мышцы ягодиц слева.
Начальное положение — стоять со сгибом правой ноги назад и захватом рукой щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.
Начальное положение — сидеть. Вытяните одну ногу вперед, другую согните так, чтобы колено было направлено в сторону и пятка к паху.
Медленно опускайтесь грудью к бедру и тянитесь к носку противоположной прямой ноги.
Выполняйте упражнения несколько раз в неделю для укрепления мышц и поддержания правильной осанки.
Примите обычную позу для отжиманий. Старайтесь сохранять тело прямым от головы до пяток.
Сожмите лопатки вместе перед тем как вернуться в начальное положение.
Исходное положение — стоять спиной к стене. Прислоните голову, верх спины, поясницу и ягодицы к стене и слегка выдвиньте ноги перед собой.
Удерживайте это положение 30–60 секунд для лучшей работы верхних мышц спины.
Для выполнения планки поставьте руки под плечами и стремитесь сохранять прямую спину без провисания таза.
Исходное положение — лежа на полу с поднятыми руками и ногами со сгибом коленей.
Держа медбол или другое отягощение 1,5–2 кг выполните 8–10 повторений подъема одной из ног без касания пола.
Эти упражнения помогут растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы для поддержания правильной осанки.
Оставайтесь каждую позу 20–30 секунд для достижения эффекта.
Попробуйте различные методы и ежедневные привычки для поддержания правильной осанки: например, использование стула без спинки поможет укрепить спину; следите за своей осанкой при еде; делайте перерывы при работе за компьютером; используйте подставку под экран; выполняйте упражнения для растяжки и укрепления мышц; следите за своим положением при ходьбе или стоянии.
Важно помнить о заботе о своей спине и осанке каждый день!