В области спортивного питания существует понятие «nutrient timing» — это особая концепция питания, в которой имеет значение, какие питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступают в организм. Однако специалисты из организации профессиональных тренеров и диетологов Precision Nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не требуются никакие добавки и особый режим. Nutrient timing имеет смысл только при определенных условиях: …тогда вам не нужна специальная стратегия питания. Нельзя утверждать, что режим хорош или плох.
Это всего лишь инструмент, с которым нужно уметь работать. Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физическими упражнениями и довели себя до преддиабетического состояния, но он необходим профессионалам. Фактически лишь спортсмены могут получить выгоду от строгого графика поступления питательных веществ.
Режим не является волшебной палочкой; он не принесет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид, особенно если вы следуете ему лишь время от времени.
Для начала разберемся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а затем узнаем, что следует употреблять для достижения максимальных результатов в каждом случае. За три часа до тренировки следует употребить продукты, которые помогут: Белки, употребленные перед тренировкой, помогают поддерживать или увеличивать объем мышц, предотвращать излишне сильные повреждения мышц и насыщать кровеносный поток аминокислотами в тот момент, когда организм на них больше всего нуждается.
Это важно для всех, кто стремится улучшить здоровье параллельно с формированием тела. Пока вы ещё не бросаетесь делать протеиновый коктейль: белок до тренировки играет значительную роль, а скорость его переваривания уже менее влияет на результат. Так что любой продукт белковой природы, употребленный за несколько часов до тренировки, приведет к тому же результату.
Углеводы обеспечивают топливо для длительных интенсивных тренировок и способствуют быстрому восстановлению после интенсивных занятий; они стимулируют выработку инсулина. Они также сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о насыщении, так что организм спокойно расходует энергию на рост мышц. Воздействие жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено.
Однако они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние; они также способствуют усвоению витаминов и минералов, играющих ключевую роль в любом рационе.
Предупредите потерю жидкости; обеспечьте немедленное пополнение запасов энергии; повысьте активность; сохраните мышцы и быстро восстановитесь — эти цели достигаются благодаря поступлению белка после тренировки: это защищает от повреждений мышечной ткани, способствует быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Это особенно актуально для тех атлетов, которые активно тренируются каждый день различными методиками или для спортсменов со стремлением набрать массу. Углеводы, потребляемые во время тренировки — это источник энергии для моментального использования; это обеспечивает активность и быстрое восстановление.
Кроме того, углеводы снижают выработку гормона стресса (кортизол) и повышают выработку гормонов радости.
Жирные продукты до или после тренировки не рекомендуются из-за затруднений переваривания: жиры при сочетании с физическими нагрузками создают излишнюю нагрузку на желудок. Если ваша работа над собой длится менее двух часов, то все усилия следует направить на поддержание оптимального уровня жидкости; особенно если вы правильно организовали свое питание до и после тренировки.
Спортивные напитки не являются обязательными для занятий продолжительностью менее двух часов; однако есть исключения: если вы проводите более двух часов на физических нагрузках при высоких температурах окружающей среды — не полагайтесь только на обычную воду; это может привести к критическому снижению уровня натрия и серьезным проблемам со здоровьем.
Употребление белка после тренировки способствует росту или хотя бы поддержанию объема мышечной ткани; поскольку белковые компоненты из продуктов питания до тренировки ещё присутствуют в вашей крови…
Примерный рацион для мужчин… Примерный рацион для женщин… Иногда после физических нагрузок нет чувства голода…
Единого шаблона питания перед, после или во время тренировок нет…
Для нас всех достаточно качественного разнообразного питания… Можно есть больше или меньше согласно своим предпочтениям… Общее количество белков…
Время имеется… Ешьте и занимайтесь спортом с радостью!
Nutrient timing — это важный аспект спортивного питания, который определяет, какие питательные вещества и когда следует употреблять для максимальной пользы организму. Однако, для обычного человека, занимающегося регулярно физическими упражнениями, специальный режим и добавки не являются обязательными, их потребление имеет смысл лишь в определенных случаях. Понимание влияния белков, углеводов и жиров на организм до, во время и после тренировки поможет достичь максимальных результатов в поддержании здоровья, росте мышц и улучшении физической формы.